Antes de tomar a pílula para dormir, tome o conselho do Dr. James

Desperta às 3 da manhã? Temendo como você vai se sentir de manhã depois de jogar e virar metade da noite?

É pouco consolo que mais de um terço do país esteja perdendo o sono junto com você. E auxiliares de sono químicos não são necessariamente a resposta - especialmente se você estiver preocupado com os efeitos colaterais ou o potencial para criar uma dependência.

Apesar da extensa pesquisa mostrando que a insônia contribui para a depressão, síndrome da fadiga crônica, fibromialgia e uma série de outras doenças graves, a perturbação do sono é galopante em nossa sociedade americana. "Embora cada um de nós necessite de um sono saudável, é um dos menos conhecidos de todos os nossos processos fisiológicos", diz o médico naturopata James Rouse, que trata regularmente pacientes com distúrbios do sono em sua clínica familiar em Denver.

O sono saudável realmente começa durante o dia

Não surpreendentemente, quase 50 por cento dos casos de insônia são devido ao estresse ou ansiedade, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. No entanto, a rota tradicional para o tratamento da insônia costuma prescrever remédios químicos para o sono ou outros medicamentos. Alguns desses medicamentos demonstraram causar padrões anormais de sono - piorando o problema em vez de proporcionar alívio.

Dr. James aponta que tais medicamentos não são projetados para uso a longo prazo e são frequentemente associados a efeitos colaterais negativos. Eles também tendem a tratar os sintomas da insônia e não a causa.

"O que está freqüentemente no centro de um problema de sono são fatores fisiológicos que estão causando um desequilíbrio na química natural do corpo", explica o Dr. James. Ele diz que as técnicas de nutrição, exercícios e relaxamento podem ajudar a realinhar essa química para ajudá-lo a dormir e permanecer dormindo.

"Muitas pessoas não tentam lidar com insônia até a noite", ressalta o Dr. James. "O sono saudável realmente começa durante o dia." Ele observa que os hábitos diurnos, incluindo os alimentos que você come, são as chaves para construir o que ele chama de "boa química do sono".

O dia é a hora de fazer os ciclos de sono voltarem aos trilhos

Um elemento central de sua abordagem de tratamento com pacientes com insônia é uma dieta rica em nutrientes que trabalham para reequilibrar a química saudável do sono, bem como alimentos que podem ajudar a induzir o sono em minutos.

Os alimentos para uma boa química do sono incluem aqueles ricos em nutrientes, como o triptofano, um componente básico da serotonina e da melatonina - substâncias químicas cerebrais que promovem uma sensação de calma. Outros nutrientes benéficos para o sono incluem o cálcio, que pode fortalecer e acalmar o sistema nervoso; e vitamina C, outro essencial para a produção de serotonina. Todos os dias alimentos como cerejas, amêndoas e queijo estão entre os alimentos que o Dr. James recomenda incluir em uma dieta de apoio ao sono. E é claro que ele incentiva evitar substâncias como a cafeína, o açúcar refinado e o álcool, que, segundo ele, podem afetar diretamente sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Exercício também pode ajudar com insônia. "A atividade física regular ajuda o corpo a liberar a tensão e tem sido clinicamente comprovada para melhorar os padrões de sono", observa James, cujas recomendações para quem sofre de insônia incluem energizar o treinamento de força matinal ou exercícios de resistência e yoga restaurador. Ele também sugere reservar tempo para relaxar à noite, e prescreve técnicas de respiração calmantes, meditação e outras ferramentas de relaxamento mostradas para promover um sono mais tranqüilo.

E se você precisar dormir agora?

Então, se você está acordado e é tarde demais para desfazer o donut da manhã "I'm so late" ou a barra de chocolate da tarde "apenas me leve às 5 horas"? Dr. James recomenda remédios rápidos, como aromaterapia e lanches feitos com alimentos que contêm alguns dos nutrientes calmantes mencionados acima. Ele também ajuda seus pacientes a identificar características de sua área de dormir que podem mantê-los acordados; Ele freqüentemente sugere máscaras para os olhos, sombras que escurecem o quarto, música calmante ou máquinas de ruído branco, transformando o relógio longe de você, ou girando o termostato para cima ou para baixo.

A lista de verificação Get to Sleep Fast do Dr. James dá dicas rápidas de como dormir agora.

"Abordagens como essas são eficazes para a maioria dos pacientes", diz o Dr. James, observando que muitos recuperam padrões saudáveis ​​de sono dentro de uma a três semanas. "O sucesso pode depender em parte de como você o aborda. Peço aos meus pacientes que deixem de lado a idéia de força de vontade e abram a mente para a disposição. A maioria das pessoas fica surpresa com a diferença que uma simples ferramenta mental pode produzir."

O Dr. James aconselha os doentes com insónia a falar primeiro com o médico para afastar causas graves, como insuficiência cardíaca, doença renal, doença de Parkinson, problemas da tiróide, asma, apneia do sono ou cancro. Mas ele observa que uma porcentagem extremamente alta de pacientes simplesmente precisa abastecer a capacidade natural de seu corpo de desligar o mundo e ir dormir.

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(Dezembro 2019).

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